跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求


“10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝出人意料地发软。

曲折到某个视点,膝盖骨便生出共同的痛苦。跟单单的痛苦不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这便是所谓的‘膝盖哆嗦’,不扶着栏杆,就下不了楼梯。”

一名56岁的男人在参加完一场半程马拉松后,记下了自己膝盖的症状。

这个人叫村上春树,挚爱跑步的他,也遇到了膝盖伤病的问题。

绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的状况,乃至还有一个专有名跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步进程中呈现的,许多人就将这些膝盖痛苦称为跑步膝了。

可是,到底是什么地方呈现了问题,导致了你的膝盖疼呢?

膝关节结构

膝关节或许是人体最大最杂乱的关节了。它好像一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的分量。

大腿的股骨、孙歆艾小腿的胫骨及髌骨构成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。

在如此多且杂乱的结构中,任何一处呈现问题都会引起膝关节的不适。

膝关节自身的结构特色使得这个部位容易发作错位、滑动、磨损等损害,但详细的体现,很或许仅仅一个疼字。

假如知道自己是什么部位出了问题,对症下药来改动,就能够最大程度的防备和减缓膝盖的伤病状况。

髂胫束综合征跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求

宣布在尖端运动医学期刊British J金麒麟月饼ournal of Sports Medicine上的研讨指出,跑者的损害榜排名前两位的是:膝盖前侧痛(髂胫束综合症)和膝盖外侧痛(髌骨痛苦综合症)。

而有相关研讨标明,髂胫束综合征占跑步损害的15%,能够黄浩然老婆说是最常见的伤痛之一了。

髂胫束是一根韧带公媳暖魅,从臀部延伸到膝盖,然后跳过膝关节。在运动的时分,或许给成髂胫束过大的压力,这时分或许就会导致髂胫束综合征。

症状体现:

  • 痛苦坐落膝盖外侧。通常在开跑后5分钟呈现,跑完后消失。跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求
  • 痛苦加剧,并且膝盖外侧呈现肿胀,压痛。
  • 走下坡路、长期屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加剧痛苦。

处理办法:

  • 削减跑量,并进行穿插操练
  • 用泡沫滚轴按摩髂胫束,按摩的方位是柔软的大腿外侧
  • 拉伸

给大大魏元嵩家引荐几个拉伸的动作:

01 双腿穿插站的外展肌拉伸

>>动作关键

身体站直,双腿穿插,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

视个人需求,手能够扶靠物体以坚持平衡,这样就能够更专心在拉筋动作上,不用忧虑重心不稳而跌倒。

02 歪斜的外展肌拉伸

>>动作关键

站在门框或柱子旁,一只手捉住门框或柱子。

双脚靠在一同不要分隔,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的妩媚女一条腿伸直,离柱子近的那条腿略微曲折。做此拉筋操时身体不要向前弯。坚持身体正派,将注意力会集在外推胯部上。

髌骨痛苦综合征

髌股痛苦综合征(patellofemoral pain synd跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求rome, PFPS) 也是膝关节中最常见的疾病之一。

研讨显科斯莫利基德示17%的跑步运动爱好者曾饱尝髌股痛苦综合征的困扰。

正常状况下,髌骨软骨并不会呈现什么问题。

可是有时分因为肌肉力气不行或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动,使得髌骨滑动的进程被搅扰了,呈现了不协调,就或许发作非正常的压力,就会引起痛苦。

症状体现:

  • 髌骨后痛及髌骨周围痛,特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧
  • 长期将膝盖固定于一个视点(如看电影时),时刻久了,膝关节里面会跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求有不适跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求感、酸胀感,非得换个姿态才会感觉好些(所以髌股痛苦综合征又被称为“电影院征”或“剧场征”)

处理办法渡辰意迟生:

  • 削减跑量,并进行穿插训鬼戏语练
  • 用泡沫滚轴按摩股四头肌

平衡欠好或许是导致髌股痛苦综合征的原因之一,在此,给咱们引荐几个操练平衡性的动作。


01 单脚点地

>> 动作方针

训练腿部肌肉、臀部,并且提高稳定性。

>> 动作关键

  • 站立姿态,左脚向前一步,坚持臀部不动,非洲裸女向下直至左手手指尖触托蒂老婆摸到地板。
  • 回到开端姿态。做10到12次,换手重复该动作。

02 单脚深蹲

>> 动作方针

训练臀部、四方肌、髋部,加强臀部稳定性。

>> 动作关键

  • 双脚兰令鸟站立,右脚轻轻抬起。
  • 下蹲,坚持右脚抬起(能够翻开双臂坚持平衡)。左脚跟用力回到开端姿态,做10到12次。

03 单腿臀桥

>> 动作方针

训练臀部,改进中心控制力。

>> 动作关键

  • 抬头躺下,脚跟接近屁股,手臂放宾艾在身体两边。将右脚伸向天花板,脚背绷直。
  • 揉捏臀部,将身体抬至最高点,悬停两秒,缓慢复原。
  • 做10到12科力德洗地机次,换边重复。

骨关节炎

在正常膝关节里,两块骨头的接触面,有一层软骨起维护关节的效果。

关节软骨跟着年纪的增加,各种原因导致的损害,退变和磨损程度逐步加剧。不断的磨损,很戏精操练营或许把关节内的部分软骨给磨没了。

没有了软骨的维护,走路时骨头怼骨手牵手王雪头,骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰厚,就会引起痛苦。

症状体现:

  • 关节痛苦,以钝痛为主。刚开端的时分是间歇性痛苦,随病况加剧痛苦呈持续性。
  • 不管跑步仍是日常活动,整个膝吻之印痕盖都感觉痛苦,肿胀以及生硬。

处理办法:天天向上20081205

跑步是削减关节炎最有用的运动之一,所以假如你患上了关节炎,请不要中止跑步。

髌腱炎

髌腱炎是指衔接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损害。

这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的效果,它将大腿腱肉的力气沿着这条肌腱传递到小腿。髌腱炎在从跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求事常常需求跑跳(如篮球、足球、排球、跑步等)的运动员中最为常见。

因而,髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

症状体现:

  • 痛点在膝盖的前下方,按压痛苦比较灵敏
  • 开端运动时呈现痛苦,运动中痛苦减轻或消失,运动后呈现痛苦或许加剧

半月板

半月板也是膝关节重要的一部分,屈膝时,半月板向后移,伸膝时则向前移。

而导致半月板损害的动作是当膝关节处于关节屈而胫骨固守时(也便是微蹲时,小腿又被固定住的状况下),股骨下端因为外力突然过度旋转和伸直时呈现。

如突然地做向内旋转和伸直的状况,可导致内侧可导致内侧半月板撕裂。反之亦然,相同状况的向外旋转和伸直则会导致外侧半月板发作撕裂。

症状:

  • 急性期(损害三天内)会呈现膝关节肿胀
  • 膝关节会呈现没有精确方位的痛苦,痛苦方位很深或许在膝盖外侧
  • 走路或许运动时或许会呈现或随同膝盖“卡住了”的绞索感郭永真和不畅感

半月板的损害是比较费事的,一旦你觉得自己的半月板有问题,请不要犹疑,马上去医院,咨询专业医师的定见。

当然,膝关节里的任何一个零件出了问题都或许引发膝关节痛苦,并且许多膝关节疾病的症状穿插堆叠,单凭症状是比较难辨其他,最好仍是咨询专业人士的定见。

在防备方面,除了上面引荐的拉伸动作和平衡性操练,力气的操练也非常重要,咱们此前现已引荐了特别多的专项力气操练动作, 有爱好的朋友能够翻一翻之前的文章。

Reference:

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎样跑》

后浪《酸痛拉筋解剖书》